家庭减盐技巧大放送 健康生活新起点！ 告别高钠

限盐减盐的口号喊了不是一天两天了。大家都知道盐吃多了对身体有害，可就是减不下来。原因可能是，你其实不会减盐。

限盐工具

为了做到少吃盐，专家倡导大家使用限盐勺或者限盐瓶。很多商家会在盐袋中赠送限盐勺给消费者，社区有时也会给居民赠送限盐勺。工欲善其事，必先利其器。如果家里没有限盐工具，赶紧去买一个吧。

限盐勺怎么用

限盐勺1平勺（就是舀1勺盐，盐与勺上的平面保持平整）是2克盐。世界卫生组织建议，成年人每天盐的摄入量要低于5克，就是每个人在一天内吃的盐不能超过2.5平勺。

我们可以根据人数来确定一天吃盐的最大量。比如，

点餐时多说一句

还有一个小技巧在食堂用餐是大多数上班族的选择，开吃前用热水把菜肴涮一遍，弃掉汤汁，也能有效减少餐食里的钠盐。

食物	钠含量（mg/100g）	占NRV的百分比
月饼	200	10%
话梅	150	8%
蛋卷	120	6%
挂面	100	5%
坚果	90	5%
面包	80	4%
饼干	70	4%
饺子皮	50	3%

限盐减盐是一种健康的生活方式，需要大家长期坚持。只要我们掌握了正确的减盐方法，坚持循序渐进，选择低钠盐，在点餐时多说一句，就可以有效减少盐的摄入量，保护我们的健康。

作者：宁波大学附属第一医院内分泌科励丽刘佳宁
审核：国家健康科普专家库专家北京协和医院营养科主任医师刘燕萍
策划：余运西

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家庭怎么减盐？

谣言：

中国人普遍口味偏重，偏爱各种滋味丰富的食物，为了提味，餐厅食物中的油、盐、糖含量往往超出在家烹饪的食物，觉得口味越重越好吃。厨房里的“百味之首”竟变成了健康的“隐形杀手”，每个家庭也都成为了这场减盐行动的主战场！

辟谣：

我国成人高血压患病率已高达25.2%，每4个成人中就有1个是高血压患者，而由高血压所致心脏病和脑卒中，更成为过早死亡和致残的主要原因，给社会、家庭和个人带来无比沉重的精神和经济负担！长期高盐摄入是导致高血压最重要的膳食危险因素，厨房里的“百味之首”竟变成了健康的“隐形杀手”，每个家庭也都成为了这场减盐行动的主战场~

我们应该吃多少盐呢？

世界卫生组织建议成年人每人每天食盐摄入量不超过5克。《中国居民膳食指南》在评估我国居民食盐摄入量及饮食习惯等基础上提出成年人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

而我国成人每日盐摄入量超过10g，是世界上食盐摄入量最高的国家之一，远远超过摄入推荐量！

吃盐过多有哪些危害？

高盐饮食是高血压、脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松等疾病的重要危险因素，而减少食盐摄入即可以降低血压及相关慢性病发生风险，并被证明是预防高血压最具成本效益的公共卫生策略。

盐摄入过多增加疾病风险-证据体分析

减盐，行动起来！

家庭减盐小妙招：

1．小小盐勺用起来，学习量化用盐。烹饪食品时应少放盐，少放10%并不会影响菜的口味。

2．用其他调味品代替盐。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜蒜和胡椒等为调味，替代一部分盐和酱油。

3．建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、耗油、鱼露、豆瓣酱、沙拉酱等含盐的复合调味料用量。

4．烹饪方法多样化。多采用蒸、煮等烹饪方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐，“每天一道无盐菜”也是不错的选择呦~

5．摄入肉类要适量。有经验的家庭主妇都清楚，肉类烹饪时一般用盐较多，平衡膳食，肉类摄入适量，可以合理控制盐的摄入。

6．少吃咸菜、酱菜、榨菜、腐乳等高盐食品。

7．特殊人群要注意，儿童、老年人、高血压及心血管病人更应该注意合理低盐膳食。

智慧选择预包装食品：

1．阅读营养标签，尽可能选购钠含量较低的食品。营养标签中的“钠”就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。一般来说每100g食物含钠≥500mg的话，就是高盐食物了，要注意少购少吃呦~

2．少吃高盐包装食品。腌腊肉、午餐肉、盐水鸭、香肠、咸鸭蛋、皮蛋等食品的钠盐含量很高，宜选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类等。部分方便食品和零食含盐量也很高，比如膨化食品、苏打饼干、方便面、话梅等，也应减少摄入。

3．尽可能选择具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

还是傻傻分不清楚高盐食品肿么办，别担心，送你一个装备，识别所有高盐食品的“明枪”和“暗箭”！

朋友们，减盐的号角已经吹响，家庭是减盐运动的主战场，家里的“掌勺人”就是这场战役的指挥官，为了健康，让我们携手行动，共同实现低盐、健康的膳食新风尚！

辟谣专家： 高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

复核专家：杨月欣 中国营养学会理事长/研究员

本文由中国营养学会供稿。

生活中，减盐小技巧你值得get

减盐的好处有哪些？

减少食盐量可以降低血压， 高血压患者正确使用限盐勺血压能降低5-10mmhg。

减轻左心室肥厚， 心肌越肥厚心脏功能越不好。

减少蛋白尿排出， 保护肾脏。

减少多余水分， 防止水肿。

除此之外，减盐还可以减轻骨质疏松，预防卒中偏瘫，减轻心脏负担。

那我们就开始行动吧！

控盐勺小技巧

我们炒菜煲汤，很少说放几克盐，一般都是几勺盐。盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了。 控盐勺我们选择2g控盐勺，为预防高血压每天控制6g食盐，也就是每人每天3勺。 把三勺盐盛到一个固定容器中就把一天的盐量控制好了。

补钾小技巧

人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。 研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。 生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有0.5g钾。

减盐要注意调味品和精加工食品

含盐多的调味品有酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入你一天的吃盐量。

精加工的熟食有： 咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。这里面，最容易忽略的是挂面， 每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些加了碳酸氢钠的面，会让盐量蹿到1.2g。

你最想不到的是甜食！

老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。

大家要注意少吃哦！

上面说到的都是减盐路上的坑，咱们再来一些小技巧，让生活不再太寡淡，减盐路上没有坑！

加一些浓郁的调料来替换口感

比如，多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。推荐辣椒，但不能太辣，有一点辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降， 而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。 从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

尽量选择新鲜的食材

食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下，你的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。

生活的味道由自己掌控，减盐饮食您学会了吗？

盐吃多了，让你缺钙、致癌……减盐，要避开这10种食物

吃盐太多容易导致多种疾病

健康 成年人一天盐分摄入量应在5克。一旦食盐过多，会诱发手脚浮肿，身体容易出现各种问题，如——

骨质疏松症

高血压

胃癌

减盐生活要避开这10种食品

我们说一天食盐不能超过5克，实际是钠的摄入量不超过2000毫克。而钠不仅仅存在于食盐中，这些食物中也很常见：

番茄酱：2小包=188毫克钠

原味薯片：40克/小包=200毫克钠

薯条：大份=583毫克钠

豆腐干：90克=622毫克钠

鸭蛋：1枚=1759毫克钠

瓜子：1包=1894毫克钠

辣条：1包=2904毫克钠

方便面：1桶=3575毫克钠

火腿肠：1根=4169毫克钠

凤爪：2个=6130毫克钠

注意：

轻轻松松一包瓜子，每日盐摄入量就差不多达标，如果加上其他食物，那么每个人其实都在高盐饮食。

控盐技巧学起来

换成低钠盐

低钠盐是将部分的氯化钠换成氯化钾，虽然氯化钾咸度低了点，但也能满足 健康 人的需求。

使用天然调味料

厨房三大法宝——姜、葱、蒜，非常适合调味，煮菜时加入还能增加食欲。

除此之外，食用菌、番茄、柠檬等也具有鲜味，不仅给食物增加不一样的味道，还对身体有益。

编辑 / 黄骞文

资料/劳动报

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