专家支招帮你轻松应对 - 2024年体育中考陆续开考

距离 2024 年体育中考还有不到半年的时间，对于考生来说，做好备考准备至关重要。本文邀请国家体育总局体育科学研究所体健中心副研究员李良为考生们提供备考指导，帮助考生们以最佳状态迎接考试。

考前准备

制定训练计划

在备考阶段，制定合理的训练计划非常重要。训练计划应根据考生的实际情况和考试要求进行制定，包括训练时间、强度和内容。

保持良好的身体和精神状态

考前保持良好的身体和精神状态非常重要。考生应规律作息，避免熬夜，保证充足的睡眠。同时，要控制运动强度和时长，避免进行过于激烈的运动，尤其要注意不要受伤。

了解项目规则

考生必须对各个项目的动作要求和得分规则牢记于心。考试时，考生应力求完美展现运动技能。

加强针对性训练

在考试前 5 至 6 天时，考生应对所有考试项目进行一次强化训练，强度可以稍高，但要保证有充分的休息和恢复时间。在接下来的时间里，考生每天也要保持训练，但强度不易过高。

加强技术练习

在考前 1 至 3 天时，考生应以技术练习为主，加强对薄弱项目动作和技能的理解和掌握，巩固擅长项目的动作完成度和细节，尽量提高动作质量。

重视心理调节

考试前难免会出现紧张情绪，考生可适当深呼吸，给自己积极的心理暗示，或者与同学进行简单交流等来转移注意力。

考前热身

考前的热身运动非常重要，它不仅能降低关节的粘滞性，增加关节的伸展性，有利于更好地完成动作，避免运动损伤，还能起到消除紧张情绪，让考生更快进入考试状态的作用。

考试当天

穿着合适的运动装

考试当天，应穿着合身、透气的运动装，轻装上阵。过于宽松或紧身的衣物也容易影响发挥。

选择合适的运动鞋

各地体育中考的考试项目基本都有走、跑、跳等动作，所以鞋底要有一定的摩擦力，不建议选择还没有磨合过的新鞋或鞋底已经磨平的旧鞋，建议穿着平时运动时感觉较舒适的鞋子参加考试。

提前准备好器材

对于需要携带或使用器材的考试项目，应提前准备好器材，确保处于可顺畅使用的状态。

熟悉考试环境

有条件的情况下，考生还可以提前熟悉一下考试环境，了解各个项目的区域和器材摆放等情况，这样也有助于缓解紧张情绪。

营养补充

在备考和考试期间，考生应注意营养补充。

合理膳食

在备考期间，应坚持平衡膳食、营养全面的原则，适当增加碳水化合物（粗细粮搭配）和优质蛋白质（水产品类、鸡胸肉、瘦牛肉等）的摄入，有利于增加糖原等能量物质的储备，促进肌肉组织的增大和力量的增长，提高考试时的运动表现。

补充水分

在日常训练和考试中，都应重视补水。考前推荐饮用温开水，不要一次性大量补充水分，坚持少量多次的原则。

避免功能饮料

对于参加体育中考的考生来说，并不建议通过饮用功能饮料来提升运动表现。功能饮料大多含有咖啡因、牛磺酸等功能成分，对于正处于生长发育期的青少年来说可能会对健康造成不利影响。

考试注意事项

• 考试时，考生应保持冷静，发挥自己的最佳水平。
• 注意安全，避免受伤。
• 如果出现身体不适，应及时告知监考人员。

结语

2024 年体育中考即将到来，考生们应把握好备考时间，认真准备，以最佳状态迎接考试。祝愿所有考生都能取得优异的成绩！

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2024年中考体育政策

2024年中考体育政策介绍如下：

2024年深圳市中考体育考试将恢复“1+1”的考试方式，即考生在一类项目和二类项目中各选一项考试。

原有项目中长跑（女生800米或男生1000米）、200米跑、篮球、立定跳远、投掷实心球、一分钟跳绳、一分钟仰卧起坐（女生）或引体向上（男生）、100米游泳（不限泳姿）的考试内容和评分标准与2023年保持一致。

2024年新增足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、50米游泳（不限泳姿）、1分钟踢毽子等七个选考项目。

01一类项目（二选一）

中长跑（女生800米或男生1000米）、200米跑

02二类项目（十四选一）

足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、100米游泳（不限泳姿）、50米游泳（不限泳姿）、中长跑（女生800米或男生1000米）、立定跳远、投掷实心球、一分钟跳绳、一分钟踢毽子、一分钟仰卧起坐（女生）或引体向上（男生）。

注：考生如在一类项目中选择中长跑，则在二类项目中不能再选中长跑。

我现在初二，还有一年就要体育中考了。不知道如何应对。

中考不考1000米，你的50米不是已经很快了吗，立定跳远有点近看看这个立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。 那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。 其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。 体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。 至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。 在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。 我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。 这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。 而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。 在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。 当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。 这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。 尽管重心前移不很大，但却很重要。 这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。 在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。 因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。 起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。 刚开始先跳的近一点，体会动作。 熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。 三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。 动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。 判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。 练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。 腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法 蛙跳知道不?（就是双手抱在背后，整个身体都蹲下去，往前跳，样子不是怎么好看的那种。 。 。 ），你只要坚持每天绕操场，蛙跳一圈，保证你立定跳远顶呱呱！ 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。 还有几个技巧 1,要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。 这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。 而且学生敢容易掌握。 3摆臂与呼吸合理配合很重要。 预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。 当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。 这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。 尽管重心前移不很大，但却很重要。 5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应. 平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以刺激肌肉生长。 腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。 注意练习这2个动作的时候 一定要分组进行，可以20一组5组。 跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。 只有这样才会跳的远。 怎样在短期内提高成绩 （1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。 然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 每次练习15～20次，重复3～4组。 (2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。 每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用. (3)跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。 一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

体育中考50米怎么热身？

专家指导：中考体育考前考后要注意哪些事项？中考在即，中考的一个重要项目———体育考试于今日进行。 考生们将在五大类十几个项目中选择三项自己的优势项目进行考试。 考生如何做好考前准备？面对考试可能会出现的突发情况，考生应该注意哪些？考试时，考生怎样才能发挥出最佳水平？中考网为广大考生支招，希望能给广大考生以帮助。 【中考体育前】考前做足准备活动考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。 只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。 考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。 此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。 如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。 着装方面，考生应该穿运动服装，着运动鞋。 运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地进行运动。 此外，中考网提醒考生，考试时注意穿防滑轻便运动鞋。 袜子应选纯棉质地运动袜，一能充分吸收汗液；二能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。 同时，还要准备一条毛巾，方便出汗时擦汗；如果是下雨天，也方便擦去雨水。 睡眠饮食要有保障开考前一定要记得吃早餐，保证充分的睡眠。 另外，饮食上要清淡。 考试当天吃饭八成饱即可，菜品要有营养、好消化。 中考网提醒考试前30—40分钟可以补充适量含糖水，吃两至三片维生素C，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩。 在下午考试的考生，中午需午休半小时，以免下午考试时过早出现疲劳。 要以平和心态对待考试在体育考试前，往往有许多考生反映会出现尿频、出汗、心跳加快以及记忆力下降，无法集中精力参加考试的现象，最终造成发挥失常。 中考网提供建议：把体育考试作为在初中阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，以平静自信的心情对待考试，不要过分紧张和怯场。 考前做深呼吸调整心态，多思考动作技术要领。 【中考体育进行中】合理分配体力成功“通关”参加立定跳远考试的学生，除做足准备活动外，要注意穿着摩擦性强的运动鞋，要利用好一、二次试跳机会进行适应。 在考试时充分发挥技术，力争一次试跳满分过关，节省体力准备下一项考试。 考生要合理安排体力，调整好心态，在考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。 参加实心球考试的考生，考试前，在充分完成准备活动的状况下，要有针对性地对肩、背、腰等关节做局部拉伸运动，以防在考试过程中因发力过猛，导致肌肉拉伤。 中考网提醒·在考试时注意动作要领，可为自己的出手高度找一个参照点，把握好球出手的高度和速度，发挥出最佳水平。 此类运动绝不会耗尽学生体力，影响学生其他项目考试的发挥，反而会使学生以理想的身体状态赢在起跑线上。 此外，要注意，跑完后不要马上坐下，而应该慢走或原地踏步，并做深呼吸放松。 投篮尽量做到“一投命中”篮球项目测试中，要求学生在运球上篮未投中的情况下，必须进行补投。 然而补投却给学生造成了更大的心理压力，反而陷入了“一投”不进、“二投”也不进的怪圈。 中考网提醒考生应熟悉场地，进行试练。 “考前理清思路，运球快一点，上篮慢一点，球擦篮板可提高命中率。 ”邱蕾说，若出现“一投”不中的情况，学生应首先调整好自己的心理状态，尽量保持冷静，将球运至篮下再投，离篮筐越近越易命中。 同时，如感到身体不适，可终止考试。 因伤病等特殊情况不能在规定时间内参加体育考试的学生，可及时申请缓考。 【中考体育考试后】跑后不宜立刻休息中考网提醒一些考生跑完后便拿起矿泉水，一口接一口地猛灌，“喉咙很干，不舒服，要立即补水”。 跑后出现口干、疲劳等现象，都属正常，切忌大口喝水，可饮少量水，含至口中，漱漱口即可。 对此，建议考生在跑完50米、3分钟25米往返跑后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。 其方法是对身体各部分进行放松性抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 家长必读：如何安排中考体育考试前的饮食运动前的饮食要选择高糖、低脂肪的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。 考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化。 有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。 进食的时间也是不能忽视的问题。 时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化。 一般而言，正餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适；分量较少的一餐约需要2至3小时；少量的点心只需1小时。 这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。 如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的消化时间。 一般来说，在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如：面包加果酱或是水果。 避免含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。 若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化。 如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类。 有些同学对开始接触鲜奶会有腹泻的现象，称为乳糖不耐受。 多数人坚持饮用一段时间后症状可自行消除，当然还有一些同学不能缓解，就要避免鲜奶的食用。 另外需要提醒大家切勿在临近考试前进食巧克力类食物。 巧克力属于高能量食品，但是消化时间比较长，增加胃肠负担，同时还能引起精神委靡。 总之，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，都需要自己在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。 最好不要在考试时尝试没有试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。 中考体育平时实用自我锻炼方法鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。 下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：一、200米跑利弊分析：中考体育何时才能不“应试”？特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。 该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。 难点：动作的合理性和速度耐力。 练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正）；时间：10分钟左右2、高抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；练习量：每次4组，每组40次（数单脚）3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。 练习量：左右脚各4次，距离30米左右。 4、斜坡跑（上坡）：该练习对200米成绩的提高帮助最大。 深圳一般的公园里都会有斜坡。 但必须要注意安全。 练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。 随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。 二、仰卧起坐特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。 2010中考体育过程性考核最少考四项难点：速度和耐力兼顾。 练习方法：先练速度，后练耐力。 1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。 每次练习4－6次。 2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。 每次练习2－3次。 身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。 这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。 三、篮球－运球上篮。 特点:是运球和投篮两部份动作的结合。 该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。 难点：对球性的要求较高。 练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。 2、多看、多模仿技术好的同学的动作。 3、多思考、多提问。 以上三点中，第一点最重要。 四、实心球特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。 难点：力量好，柔韧性好，动作协调。 练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。 2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。 3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。 五、立定跳远特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。 技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。 起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。 难点：起跳快，腾起高，落地晚。 练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。 每次练习4组，每组4－6次。 2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。 每次练习12－16次。 五、跳绳特点：器材简单，练习方便。 技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。 练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。 双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。 注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。 练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。 4－6次2、耐力练习：1分30秒的连续跳。 3－5次六、引体向上特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。 技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。 练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。 记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。 当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。 难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。 练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。 开始练时，可以在较低的单杠上做斜身（脚着地）的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。 请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。 （达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。 在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。 同时还要注意安全。 另外，有问题可以随时咨询体育老师。

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